Serwery Minecraft

Zdrowe odchudzanie - pojęcie, które niestety nadal jest źle rozumiane. W tym wątku pomogę rozwiać wszelkie wątpliwości dotyczące odchudzania oraz żywienia w okresie redukcji masy ciała.

Zdrowe odchudzanie, jak rozumieć to pojęcie? Zacznijmy może lepiej od "Zdrowie a odchudzanie", żeby lepiej pojąć temat, należy rozwinąć te dwa terminy w kontekście człowieka.
Oficjalna definicja zdrowia określa je jako dobrostan psychiczny oraz fizyczny - zaznaczam, że jest to subiektywne odczucie, dlatego ocenę własnego zdrowia należy pozostawić także samemu sobie. Jeżeli spełniamy się w piramidzie potrzeb oraz nie doskwiera nam żaden stres oraz nasz organizm nie wysyła nam sygnałów ostrzegawczych - możemy mówić o subiektywnym odczuciu "Zdrowia".
Jeżeli chodzi zaś o "Odchudzanie", bądź inaczej "Redukcję masy ciała" - najprościej mówiąc zrzucanie zbędnych kilogramów lub modelowanie sylwetki poprzez spalenie tkanki tłuszczowej i/lub w konsekwencji redukcję mięśni.
Dlatego też definicja zdrowego odchudzania rysuje się następująco - musi być zapewniony dobrostan psychiczny oraz fizyczny w trakcie odchudzania się. Ale o co chodzi?
Nasz organizm oraz psychika wysyłają nam informację zwrotną w postaci np. złego samopoczucia, zmęczenia, osłabienia. kiedy dzieje się coś złego.
Jak zatem sprawić, żeby redukcja tkanki tłuszczowej nie była dla nas udręką a przyjemnością?

Musimy w pierwszej kolejności ustalić co determinuje spalanie tkanki tłuszczowej. Jest kilka czynników które przynoszą zauważalne efekty.
1. Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Np w założeniu Twój organizm potrzebuje 2500kcal dziennie, Ty dostarczasz mu 2200kcal.
2. Wysiłek fizyczny o umiarkowanym natężeniu o maksymalnym tętnie do 130 uderzeń/min - zaleca się minimum 30min
3. Usystematyzowanie godzin w których spożywamy posiłek.
4. Wstrzymanie się od jedzenia 2/3h przed snem
5. Ograniczenie cukrów prostych w diecie
6. Ograniczenie tłuszczów/węglowodanów w diecie - kwestia dyskusyjna, zostanie rozwinięta w dalszej części
7. Spożywanie żywności nieprzetworzonej wysokiej jakości
8. Unikanie przekąsek, żywności przetworzonej, wstrzymanie się od podjadania
9. Picie właściwej ilości wody
10. Spożywanie niektórych przypraw - niektóre z przypraw przyśpieszają metabolizm oraz zwiększają wydatek energetyczny organizmu.

Jak widać, nie jeden czynnik ma wpływ na odchudzanie a również jest ich więcej. Dopiero właśnie połączenie tych rzeczy daje najlepszy efekt. Nasze samopoczucie jest uzależnione nie tylko od otoczenia ale również od tego jak się prowadzimy. Jeżeli jesz syf, będziesz się czuł jak syf. Jeżeli zaniedbujesz swoje ciało i umysł - prędzej czy później wróci to do Ciebie jak boomerang. Stąd powiedzenie "W zdrowym ciele, zdrowy duch". Stąd spróbujemy sobie rozwiać mity oraz błędy w rozumowaniu podczas odchudzania.

A. Musisz mieć ujemny bilans kaloryczny żeby schudnąć!
Jest to prawda. Wyobraźcie sobie scenariusz bardziej optymistyczny - dostajecie codziennie 2500zł, musicie wydać 2000 i zostaje wam 500zł, brzmi fajnie? W kontekście pieniędzy - tak, ale zamieńmy złotówki na kalorie - nie jest już tak optymistycznie. Dopiero ujemny bilans kaloryczny w ogólnym rozrachunku sprawia, że organizm musi nadrobić tą stratę uwalniając zapasy - glikogen oraz tkanka tłuszczowa.
B. Musisz unikać jedzenia tłuszczu, to tłuszcz sprawia, że tyjesz i rośnie Ci cholesterol!!!
Nie jest to prawda.
Tłuszcz jest ważnym składnikiem naszej diety oraz jest prekursorem niektórych hormonów w naszym organizmie - np. testosteron. Cholesterol dzieli się na dwie frakcje LDL i HDL - HDL jest tym zdrowszym, LDL tym "gorszym" aczkolwiek nie wolno zejść poniżej pewnej granicy - cholesterol bowiem stabilizuje błony komórkowe. Wbrew pozorom cholesterol nie rośnie w skutek jedzenia tłuszczy a właśnie spożywania węglowodanów. Dopiero połączenie dużej ilości węglowodanów oraz tłuszczu sprawia, że odkłada nam się tkanka tłuszczowa.
C. Węglowodany są najważniejszym źródłem energii!!!!!!
Nieprawda. Tłuszcz też może być źródłem energii. Przy znacznym ograniczeniu węglowodanów a w zamian spożywania tłuszczy - po wykorzystaniu zapasów glikogenu, nasz organizm produkuje ciała ketonowe które mogą być wykorzystywane jako źródło energii, część komórek w naszym ciele wymaga głównie glukozy którą organizm sam potrafi wyprodukować.
D. Na diecie będziesz mieć mało energii, będziesz senny!
Może tak być, jednak zależy to od modelu żywieniowego, aktywności fizycznej oraz zapotrzebowania. Zaznaczam, objawy w postaci zmęczenia, senności mogą wystąpić w początkowej fazie odchudzania, jednak wynika to z konieczności adaptacji organizmu do nowego stanu - zmniejszenia kaloryki oraz przestawienie się na produkcję paliwa przez sam organizm.
E. Będziesz mieć niedobory!!
Jak dobrze zaplanujesz żywienie to nie będziesz.
F. Nie jestem w stanie sobie gotować takich rzeczy, nie mam czasu, to nie dla mnie!
Nieprawda, po prostu jesteś zbyt mało wytrwały/a i zbyt miękki by się podjąć odchudzania.
G. A co to? Kilka tygodni diety a dziś widzę Ciebie z pizzą i kebabem?
W diecie nie chodzi o bycie silnie restrykcyjnym. Jesteśmy ludźmi, żyjmy, raz na jakiś czas można sobie pozwolić na takie jedzenie, poniekąd wysyłamy sygnał naszemu organizmowi by nie walczył z odchudzaniem bo jednak nie głodujemy.

Nasze posiłki muszą być zbilansowane, zrównoważone i pełne wartościowych makro i mikroelementów, powinny mieć wysoką gęstość odżywczą - to znaczy wysoką ilość danego pożądanego składnika w stosunku do objętości i wagi posiłku. Makro - czytaj białko, błonnik, tłuszcz, węglowodany. Mikro - minerały, witaminy itp.
Zbilansowanie diety oraz składników dostarczanych pozwala nam podjąć się diety która nie będzie nas męczyć. Jak to zrobić? Kilka praktycznych kroków
- Jedz regularnie w określonych odstępach czasowych
- Spożywaj produkty wysokobiałkowe które sprawiają, że czujemy się dłużej nasyceni oraz chronimy mięśnie przed zmniejszeniem ich masy
- Nie zapominaj o spożywaniu wysokiej jakości zdrowego tłuszczu, jest bardzo ważny dla organizmu w kontekście odchudzania oraz funkcjonowania, reguluje pracę hormonów oraz niektórych narządów - warto spożywać tłuszcze takie jak - Oliwa z oliwek, tłuszcz zawarty w czekoladzie gorzkiej minimum 75%, niewielka ilość masła np na kanapce
- Nie spożywaj cukrów prostych - wywołują skok glikemii oraz wyrzut insuliny który powoduje gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi co sprawi senność - poza tym cukier tuczy
- Jedz pełnoziarniste pieczywa/makarony - zawierają błonnik który poprawia pracę jelit, zwiększa uczucie sytości, bogate w minerały i witaminy
- Jedz warzywa - mają bardzo mało kcal a jednocześnie zwiększają objętość spożytego posiłku - większe uczucie sytości oraz są źródłem witamin oraz błonnika
- Sięgaj po owoce niskocukrowe - maliny, borówki - są niskokaloryczne, bogate w ważne składniki, źródło błonnika, dobra słodka przekąska,
- Znajdź taką dietę która będzie Ci najbardziej odpowiadać - uwzględniając swój stan zdrowia, lubiane produkty itp.
- Trzymaj się wyznaczonych celów - nie wymiękaj, bądź twardy, wytrzymałeś jeden dzień na diecie? Wytrzymasz kolejne dni.
- Nie głódź się - może to przynieść efekt odwrotny.
- Praktykuj wysiłek fizyczny na zasadzie długotrwałego (przynajmniej 40min) umiarkowanego wysiłku - np jazda na rowerze, bieg truchtem itp oczywiście w umiarkowanym tempie.
Jak zacząć dietę? Najlepiej z dnia na dzień. Odrzucić wymówki, przestać zmyślać powody przeciw. Masz nadwagę? Chcesz poprawić sylwetkę? Zrzucić niepotrzebne kilogramy? To masz już powód by zacząć. Niestety wiele osób kończy dietę przed jej rozpoczęciem lub szybko odpuszcza. Wynika to ze zbyt restrykcyjnego podejścia do diety, skrajne odrzucenie pewnych produktów oraz brak wystarczającego samozaparcia i determinacji. Jeżeli potrzebujesz małych kroków to ograniczaj powoli kalorie (niezdrowe przekąski odrzuć od razu).

Jest to tylko wstęp do tego tematu, jeżeli jesteście zainteresowani rozwinięciem tematu, macie swoje uwagi - napiszcie.
Pozdrawiam
gram3

Czytając to już zgubiłem kilka kalorii, boję się co się stanie jak zacznę stosować ten poradnik na co dzień

Widać starania fajny przepis!